De overgang is een natuurlijke fase in het leven van vrouwen, meestal tussen de 45 en 55 jaar. Hoewel dit proces normaal is, kunnen klachten zoals opvliegers, vermoeidheid, stemmingswisselingen en een verhoogd risico op osteoporose het uitdagend maken. Gelukkig kun je met de juiste voeding en leefstijl je overgang ondersteunen. In deze blog lees je hoe je je lichaam optimaal kunt helpen tijdens de overgang.
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de overgang?
Tijdens de overgang daalt de productie van oestrogeen in je lichaam. Dit kan leiden tot klachten zoals:
- Opvliegers en nachtelijk zweten
- Stemmingswisselingen
- Vermoeidheid
- Botontkalking
- Gewichtstoename, met name rond de buik
Hoewel de klachten per vrouw verschillen, biedt een gezond voedingspatroon effectieve ondersteuning.
Hoe kan voeding helpen tijdens de overgang?
1. Een gezond gewicht behouden of afvallen
Veel vrouwen ervaren gewichtstoename tijdens de overgang door hormonale veranderingen en een lager energieverbruik. Volg deze tips:
- Eet gevarieerd en bewust: Kies voor groenten, fruit en volkorenproducten. Let op portiegroottes.
- Verlaag calorie-inname: Na je 50e heeft je lichaam minder calorieën nodig. Pas je dieet hierop aan.
- Blijf bewegen: Combineer cardio met krachttraining om spiermassa te behouden.
2. Voorkom botontkalking met calcium en vitamine D
Een verminderde botdichtheid verhoogt het risico op osteoporose. Zorg voor voldoende calcium en vitamine D:
- Calciumrijke voeding: Kies voor melk, yoghurt en verrijkte melkvervangers. Drie tot vier porties per dag is ideaal.
- Vitamine D-supplementen: Vanaf je 50e wordt 10 mcg per dag aanbevolen; vanaf je 70e 20 mcg.
3. Opvliegers verminderen
Opvliegers kun je niet volledig voorkomen, maar met de juiste voeding en leefstijl kun je ze wel verminderen:
- Vermijd cafeïne, alcohol en pittig eten.
- Kies voor lichte maaltijden en draag ademende kleding in laagjes.
- Stop met roken; dit versterkt hormonale schommelingen.
4. Verklein de kans op hart- en vaatziekten
Door een daling van oestrogenen neemt het risico op hart- en vaatziekten toe. Ondersteun je hartgezondheid met:
- Volkorenproducten en minder bewerkte voeding.
- Vette vis zoals zalm en makreel (minstens één keer per week).
- Beperking van zout om een hoge bloeddruk te voorkomen.
Leefstijl: beweging en stressmanagement
Naast voeding is een actieve levensstijl belangrijk. Dagelijkse beweging zoals wandelen, fietsen of yoga helpt om:
- Gewicht te beheersen
- Stress te verminderen
- Je stemming en slaapkwaliteit te verbeteren
Ademhalingsoefeningen, meditatie en mindfulness zijn effectieve manieren om stress en overgangsklachten te verminderen.
Wanneer naar een diëtist?
Heb je last van overgangsklachten zoals gewichtstoename, opvliegers of vermoeidheid? Sonja van Pareren kan je voorzien van persoonlijk voedingsadvies op maat. Samen werk je aan een gezond dieet dat past bij jouw overgangsfase.
Maak een afspraak en ontdek hoe je met de juiste voeding en leefstijl je overgang soepel kunt doorkomen!
